Sugestão de Exercícios: (Matéria publicada no site da Revista Runner’s World)
Esqueça as desculpas e junte-se a nosso pelotão
Qualquer pessoa pode se tornar um corredor. Vença as barreiras iniciais, leia as dicas e comece, agora [Por Yara Achoa
A corrida é um esporte simples, ótimo para a saúde, excelente para emagrecer e manter o peso. Mas tem gente que acha que a corrida, simplesmente, não serve para ela e citam alguns obstáculos como: falta de fôlego, sobra de quilos, excesso de idade, paixão por outro esporte, incapacidade de persistir. Tudo isso pode ser superado.
O ponto de partida para entrar no mundo da corrida é entender que nenhum ganho acontece de uma hora para outra. “Uma das coisas que mais caracterizam o iniciante é a ansiedade. Ele chega querendo emagrecer rapidamente ou imagina que poderá correr uma maratona em poucos meses”, diz Marcelo da Mata, coordenador técnico da NS Assessoria Esportiva, de São Paulo. Embora o corpo comece a sentir os benefícios desde os primeiros dias (maior disposição, melhora no humor e no sono), os resultados mais significativos com relação a perda de peso e aumento de fôlego, por exemplo, aparecem gradativamente.
Os prazos variam de pessoa para pessoa, mas geralmente os bons efeitos aparecem entre quatro a oito semanas. Para potencializar os efeitos positivos, é importante definir também por que você quer correr. “Sem um objetivo claro e metas viáveis de serem atingidas, as pessoas se perdem, podem se machucar ou acabam desistindo”, diz Vanderlei Carlos Severiano, o “Branca”, professor de educação física e responsável pela equipe Branca Esportes, de São Paulo.
Antes de começar passe por uma avaliação médica, combine atividade física com uma dieta equilibrada e conte com orientação de um profissional habilitado para os treinos.
CORRER É BOM PARA:
- Abandonar o sedentarismo;
- Começar e não parar mais;
- Perder peso;
- Melhorar em outro esporte;
- Envelhecer com saúde;
Aqui vão duas opções de planilha para começar a correr. Vale lembrar que nenhuma de nós vai começar a correr de uma dia para o outro, você inicia com uma caminhada, depois intercala minutos de corrida com minutos de caminhada e quando vê, já está correndo.
Quem se animar, deverá marcar a quilometragem realizada [para isso, sugiro o Google Maps [com ele vocês podem visualizar o trajeto e descobrir a distância] e o tempo gasto para postar diariamente ou semanalmente, no formulário que será disponibilizado na lateral do Blog.
• Alongamento antes e depois dos exercícios
5. 1º Circuito:
- 60min de caminhada ou 45min de bicicleta
- Minicircuito.
- Minicircuito.
Para ser realizado em casa. O tempo total estimado é de 30 a 40min, e tem como objetivo uma melhora no condicionamento físico, melhorando a resistência, fortalecimento e cardiorrespiratória:
· Aqueça durante 2 min. com uma corrida estacionária (correr parado com suspensão leve das pernas) com movimentos de corrida.
· Em seguida um breve alongamento de 5 min.
· Realizar primeiro exercício: Polichinelo com duração de 2 min dentro de seu ritmo
· Intervalo 2 min de corrida estacionária
· Segundo exercício: skipping alto (suspensão de joelhos) 2 min de duração
· Intervalo 2 min de corrida estacionária
· Terceiro exercício: Batendo o calcanhar nos glúteos 2 min de duração
· Intervalo 2 min de corrida estacionária
· Quarto exercício: flexão de braço 2 min de duração
· Intervalo 2 min de corrida estacionária
· Quinto exercício: abdominal: 2 min de duração
· Por fim 5 min de corrida estacionariam e mais 5 min de alongamento
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